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PRANAYAMA
A cura della redazione di www.yoga.it
Cosa significa Prâna?
Energia indifferenziata che pervade tutto il creato
e che si manifesta in ogni essere vivente
Cos'è dunque il Prâna?
E' il soffio invisibile che unisce
tutti gli esseri viventi e che dà loro vita,
ma non è costituito da ossigeno, idrogeno o
azoto.
Swami Shivananda afferma che «il prâna
è la somma di tutte le energie contenute nell'universo»,
è l'energia indifferenziata che pervade e anima
tutto il creato e che si manifesta in ogni luogo ed
in ogni momento in forme sempre differenti. Radiazioni
elettromagnetiche, magnetismo, gravitazione e persino
il pensiero rappresentano sottili forme di prâna:
noi esistiamo in un oceano di prâna. Il Prâna
in realtà è una sola energia, ma appare
molteplice osservandola nelle sue diverse funzioni.
Il prâna, proclamano i Rishi, può essere
accumulato nel sistema nervoso centrale e in particolare
nel plesso solare: lo Yoga fornisce il potere per
indirizzare questa corrente energetica coscientemente
e volontariamente tramite il pensiero.
Tutti gli esseri viventi esistono finché riescono
ad assorbire prâna attraverso il respiro, attraverso
la pelle, attraverso il cibo. Quando questa energia
divina entra in noi diventa prâna individuale,
che percorre e permea tutto il corpo come energia
sottile della vita eterna.
Circola in noi attraverso canali sottili che si chiamano
nâdî e assume nomi e funzioni diverse.
Mentre inspiriamo, questa energia si diffonde in noi;
espirando esce da noi ciò che non ci occorre.
Quando siamo nati il nostro primo atto è stato
inspirare ed è un dono che restituiremo con
l'ultimo atto che sarà l'esalazione del respiro
quando ce ne andremo.
Cos'è il prânâyâma?
Il prânâyâma è un metodo
per armonizzare non solo il respiro, ma anche i sensi
e la mente
Il termine sanscrito prâna (dalla radice "an"
- «respirare») può assumere molteplici
significati, indica «energia», «soffio
vitale», «forza» e «dinamismo»;
è spesso usato al plurale per descrivere i
respiri vitali.
Ayama d'altro canto significa «prolungamento»,
«espansione», «controllo»:
il prânâyâma quindi è, ad
un primo livello, l'arte dell'estensione del respiro
e del suo controllo cosciente, ma più profondamente
è la capacità di controllare quell'energia
sottile contenuta non solo nel respiro, ma anche nell'aria,
nell'acqua, negli alimenti.
I saggi indiani affermano che questa energia, il prâna,
può essere immagazzinata nel sistema nervoso
e che l'adepto, grazie alle tecniche yoga, può
apprendere a dirigerla mediante il pensiero.
Il prânâyâma pertanto è un
metodo per armonizzare non solo il respiro, ma anche
i sensi e la mente.
Attraverso la pratica del prânâyâma,
il corpo diventa forte e sano. Con la pratica del
prânâyâma, gli apici dei polmoni
riceveranno un apporto adeguato di ossigeno, come
di solito non accade e ne conseguirà un miglioramento
nella quantità e qualità di sangue nell'organismo.
Ujjayi - il respiro vittorioso
Un pranyama fondamentale che dona pazienza, calma
i nervi e tonifica tutto l'organismo
Il nome
L'etimologia di questo termine non è certa.
Tradizionalmente Ujjayi prânâyâma
viene tradotto come "il respiro vittorioso"
in quanto per la sua esecuzione è necessario
espandere al massimo il torace - atteggiamento tipico
di un guerriero.
Una differente interpretazione prevede che il termine
derivi dall'unione del prefisso ud, che significa
"elevare", e della parola jaya, una tradizionale
forma di saluto indiana: il termine quindi può
indicare "ciò che si esprime ad alta voce"
ed indicherebbe la non silenziosità di questo
prânâyâma.
La tecnica
Esistono due tecniche classiche di esecuzione: di
seguito verrà illustrata la più semplice,
che non implica ritenzione del respiro, a differenza
del Poorna-Ujjayi che prevede una ritenzione prolungata
a polmoni pieni ed è pertanto riservato ai
praticanti esperti.
Le posture migliori per eseguire questo prânâyâma
sono siddhâsana, padmâsana oppure il mezzo
loto; in caso non si riesca a manenere l'immobilità
richiesta è possibile sedere in vajrâsana.
Il bacino è leggermente inclinato in avanti
in modo che la regione lombare sia lievemente incurvata;
le braccia sono tese, il dorso delle mani appoggia
contro le ginocchia, le dita vengono portate in jnana
mudra.
La tecnica per eseguire Ujjayi consiste nel contrarre
i muscoli alla base del collo, vicino all'inserzione
delle clavicole, in modo da ostruire parzialmente
la glottide - il segmento mediano della laringe che
comunica con la regione posteriore del cavo della
bocca.
La frizione dell'aria sulle pareti della laringe provoca
un suono caratteristico, sordo e continuo, simile
al flusso e al riflusso delle onde del mare sulla
battigia; il suono deve risultare dolce e regolare,
evitare dunque sforzi eccessivi e mantenere il corpo
rilassato.
Conservare il controllo della cintura addominale per
tutta la durata del prânâyâma; la
contrazione dei muscoli addominali non permette al
ventre di espandersi, pertanto l'inspirazione sarà
principalmente toracica e subclavicolare. Tanto l'inspirazione
quanto l'espirazione avvengono attraverso le narici,
che rimangono rilassate e passive.
Inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo
per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra
la crescente resistenza offerta dalla cintura addominale
verranno sollevate e dilatate al massimo prima le
costole e infine la parte alta del torace. Al termine
dell'inspirazione il torace risulta completamente
espanso e non deve risultare possibile l'introduzione
di un seppur minimo volume aggiuntivo di aria.
Dopo uno o due secondi di ritenzione con la glottide
completamente bloccata iniziare gentilmente l'espirazione
dapprima contraendo i muscoli dell'addome poi quelli
del torace abbassando le costole e le clavicole, badando
tuttavia a non incurvare la colonna vertebrale.
L'espirazione deve essere completa e avere una durata
almeno doppia rispetto all'inspirazione; anche per
tutta la durata dell'espirazione la glottide rimane
parzialmente ostruita ed il suono prodotto risulta
regolare e piacevole da ascoltare.
Dopo uno o due secondi di ritenzione a polmoni vuoti
inspirare nuovamente e ripetere il prânâyâma.
Effettuare cicli di una decina di respirazioni, proseguendo
per 5-10 minuti con brevi pause di riposo fra un ciclo
e il successivo. Al termine dell'esercizio rilassarsi
in shavâsana per qualche minuto.
Ujjayi può accompagnare anche l'esecuzione
delle âsana, limitandosi ad una parziale chiusura
della glottide; oltre ai benefici del prânâyâma
in questo modo la mente si concentra più facilmente
e risulta inoltre più agevole osservare se
il respiro fluisce con regolarità durante la
pratica.
Effetti del prânâyâma
L'ostruzione parziale della glottide durante l'inspirazione
causa un aumento della depressione intratoracica che
ha come conseguenza un maggiore richiamo sulla circolazione
venosa polmonare ed un incremento degli scambi gassosi
e pranici; analogamente durante l'espirazione viene
accresciuta la pressione intrapolmonare che contribuisce
a mantenere l'elasticità dei polmoni.
La compressione degli organi addominali dovuta al
controllo della cintura addominale stimola in particolar
modo Svâdhisthâna e Manipûra chakra.
Controindicazioni
La ritenzione deve essere evitata da chi soffre di
disturbi cardiaci o affezioni polmonari.
Ujjayi senza ritenzione, eseguito supini con le gambe
sollevate, offre un grande benefico a chi soffre di
alta pressione sanguigna o disturbi alle coronarie.
Kapalabhati
Una tecnica potente, utilizzata per ossigenare
i tessuti, purificare i polmoni e i condotti nasali
Sebbene Kapalabhati faccia parte degli Shat Kriya
- pratiche di purificazione - viene comunemente ritenuto
esercizio di fondamentale importanza per la pratica
del prânâyâma.
E' una tecnica potente che elimina una forte quantità
di anidride carbonica e nello stesso tempo, con l'inspirazione
lunga e lenta, porta un flusso fresco di ossigeno
a tutto il corpo oltre ad accelerare la circolazione
sanguigna, tonificare la cintura addominale, mobilizzare
il diaframma e mantenere l'elasticità polmonare.
Questo esercizio non è indicato per chi soffre
di malattie polmonari ed è sconsigliato ai
cardiopatici.
La posizione più adatta per praticarlo è
padmâsana. La colonna vertebrale è eretta
e la concentrazione è sull'addome.
Procediamo con un'inspirazione diaframmatica lenta
e profonda dal naso e, mediante una violenta contrazione
dei muscoli addominali, effettuiamo un'espirazione
breve e forzata, sempre dal naso. Anche se all'inizio
può sembrare difficile, con l'esercizio l'espulsione
dell'aria nell'espirazione diventerà più
potente.
E' la potenza dell'aria che viene espulsa che interessa
in questa pratica, il cui nome significa letteralmente
"pulizia del cranio" in quanto elimina decisamente
il muco e ogni impurità delle vie respiratorie.
La difficoltà in questo prânâyâma,
in apparenza semplice, è eliminare l'aria inspirata
lentamente in un solo soffio rapido. I muscoli dell'addome
si contraggono di colpo e ci aiutano ad emettere tutta
l'aria; il tronco, le spalle e la testa restano immobili
e, per quanto possibile, rilassati.
Solo la pratica quotidiana ci renderà padroni
di questa tecnica. Si parte da 3 serie da 10 espulsioni
rapide con un riposo di 30 secondi per arrivare fino
a 3 serie da 120 con un riposo di un minuto fra di
esse; la frequenza può arrivare al massimo
a 120 espulsioni per minuto ma anche 60 rappresentano
un buon ritmo: si ricorda di non rinunciare mai alla
potenza dell'espulsione a favore della velocità
di esecuzione! Se si avverte un leggero capogiro,
meglio fermarsi, inspirare aria e trattenerla qualche
secondo.
Van Lysebeth consiglia di effettuare questo esercizio
all'inizio della seduta di prânâyâma
o addirittura all'inizio dell'intera sadhana: si avrà
in tal modo molta più energia per effettuare
le âsana.
E' importante procedere gradatamente e lentamente,
interrompendo subito la pratica se si avverte troppo
sforzo.
Nadi sodhana
Un esercizio basilare per la purificazioni delle
nadi e per ottenere calma ed equilibrio
Le nadi sono i condotti sottili (secondo l'anatomia
yogica nel nostro corpo ve ne sono ben 72.000!) attraverso
cui circola l'energia. Secondo alcuni sul piano fisico
essi coincidono con i nervi.
Gli yogi affermano che nell'uomo ordinario, un gran
numero di questi condotti non è permeabile
alle energie praniche; di conseguenza l'energia circola
male nell'organismo. Ciò porta con sé
vari squilibri psicofisiologici.
Uno degli obiettivi iniziali dello yoga è quello
di garantire la libera circolazione delle energie
a tutti i livelli. L'esercizio migliore per la purificazione
delle nadi, soprattutto delle due principali Ida e
Pingala, si chiama appunto Nadi Sodhana prânâyâma.
Si tratta di un esercizio di respirazione alternata
(prima da una narice, poi dall'altra, iniziando ad
inspirare dalla sinistra), senza ritenzione del respiro.
Per regolare l'alternarsi del respiro, utilizzeremo
le nostre dita per otturare prima una narice e poi
l'altra. Ecco come fare: apriamo la mano destra e
ripieghiamo contro il palmo l'indice e il medio, tenendo
invece tesi il pollice, l'anulare e il mignolo (Vishnu
mudra). Con il pollice, rimasto libero, ottureremo
la narice destra, con l'anulare e il mignolo, chiuderemo
successivamente la narice sinistra.
Seduti in padmâsana, siddhâsana o in posizione
facile con la schiena bene eretta, inspirare profondamente
quindi chiudere la narice destra con il pollice ed
espirare dalla sinistra; inspirare dalla narice sinistra,
mentre la destra è ancora chiusa dal pollice;
chiudere entrambe le narici per uno o due secondi
poi esalare attraverso la destra chiudendo la sinistra
con anulare e mignolo; inalare dalla narice destra
mantenendo chiusa la sinistra, chiudere entrambe le
narici per uno o due secondi quindi esalare dalla
sinistra mantenendo la destra chiusa con il pollice;
inalando dalla sinistra si ricomincia il ciclo.
La resipirazione è lenta, profonda e silenziosa,
la concentrazione è sul flusso dell'aria attraverso
le narici.
Inspirazione ed espirazione dovranno avere uguale
durata anche se all'inizio della pratica è
consigliabile concentrarsi sulla corretta tecnica
di esecuzione e sul flusso dell'aria attraverso le
narici.
Si consiglia di eseguire sette cicli completi anche
se questo prânâyâma non ha controindicazioni
ed è possibile prolungare l'esecuzione per
il tempo desiderato.
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